ふくらはぎの外側の筋肉が張り出して太い原因と細くする4つの方法

ふくらはぎの外側の筋肉がポコッと張り出して太いと、ふくらはぎが出るスカートやラインがわかるスキニーなどは履きづらくなってしまいますよね。

このふくらはぎの外側の張りや太さは、膝と足首の関節が捻じれることでポコッと張り出ているので、この2ヶ所を整えることで細くすることができます。

この記事では、

  • ふくらはぎの外側の筋肉が張り出して太い原因
  • 張り出して太いふくらはぎの外側の筋肉を細くする4つの方法

などを解説します。

 

ふくらはぎの外側の筋肉が張り出して太い原因

ふくらはぎの外側の張りや太さに悩む方は、こういう形になっていることに悩んでいませんか?

ふくらはぎの外側が張り出す

こういうふくらはぎを見ると、骨そのものがぐにゃっと曲がっているようにも見えますよね。

ただこれは、骨そのものは曲がっておらず、“骨が曲がっているように見えているだけ”ですし、細くすることは可能です。この原因は、以下のことが考えられます。

膝と足首の捻れ

一番考えられる原因は、

膝と足首の関節が捻じれてしまっている

ということ。

少しわかりづらいと思うのでもう少し詳しく解説すると、ふくらはぎの筋肉は本来後ろ側に膨らみがあります。

ふくらはぎの筋肉

自然な状態であれば、特にふくらはぎの外側だけがポコッと張り出ることはありません。

ふくらはぎの筋肉

ただ、何かしらの理由で膝や足首が捻じれてしまうと、本来後方にあるべき筋肉が外側へ引っ張られて、ふくらはぎの外側だけが太くなってしまいます。

ふくらはぎの外側が張り出す

さらに、こういう関節の捻れがある場合は大体のケースでむくみもひどくなるため、このむくみよってさらにふくらはぎの外側が強調されるように太くなります。

ですので、ふくらはぎの外側の張りや太さのメインの原因は、

膝や足首の関節が捻じれてしまったから

ということなんですね。

次に重要なのは、なぜ膝や足首が捻じれてしまったのかということですが、僕が現場でクライアントさんの身体を見てる限りほとんどの原因は、

日常生活で行う何気ない立ち方や歩き方

にあると感じています。

親指の付け根に体重を乗せる立ち方

人間が自然な状態で立てたとき、体重は踝の真下に乗ることが自然です。

踝の真下に体重を乗せる

ただ、現場でいろんな方の立ち方を見ていると、ほぼここに体重を乗せて立っている方はいません。

大体の方は、

  • つま先
  • 親指の付け根あたり

などに体重が乗っています。日頃からよく体重が乗っているところほど足裏の皮が硬くなっていますが、足裏に硬い部分などはありませんか?

もし親指付近に硬い部分があればそこに体重が乗っているという証拠ですが、ここに体重が乗ってしまうと、

  • 股関節
  • 膝関節

などが捻じれてしまいます。極端に表現すれば、こういう立ち方になっているはず。

親指の付け根に体重を乗せる

こういう立ち方が癖づいていると膝などが捻れ、その捻じれの影響でふくらはぎの外側が張り出てきます。

膝や足首が捻じれる歩き方

また、歩き方も同じような原因でふくらはぎの外側の張りにつながっている可能性があります。

問題は着地ですが、歩くときに自然に着地ができると、足裏全体で着地をします。ただ、立ち方のまずさがある方は、おそらく歩くときの着地も親指の付け根になっているはずです。

歩くときにこういう着地をしてしまう問題点は、

片足に体重が乗り、捻れが大きくなる

ということ。立っているだけではある程度までしか関節の捻れは生じませんが、どうしても歩けば負荷が増すため、その分膝や足首の関節の捻れもひどくなってしまいます。

そうすると、よりふくらはぎの外側の張りが増し、ボコっと盛り上がるように太くなってきます。

むくみや脂肪でより盛り上がる

ここまでの流れで、何となくふくらはぎの外側の張りの原因は理解していただけたかなと思いますが、関節の捻れにプラスして、

  • むくみ
  • 脂肪

この2つが重なってくると、よりふくらはぎの外側は強調されるように盛り上がり、太くなってきます。

下半身が太くなる原因に、むくみや脂肪の多さが関係していることはイメージしやすいと思いますが、

  • 膝や足首の関節の捻れ
  • むくみ
  • 脂肪

この3つが重なってしまうことで、今悩むふくらはぎの外側の張りにつながっている可能性が高いと思います。

おそらく、運動をしていない方の場合は、この3つに対応することでふくらはぎの外側を細くできます。

ただ、もしトレーニングやランニングをされている方の場合、その他にも知っておくべきことがあるので、合わせて解説していきますね。

トレーニング動作のまずさ

例えば、日頃からスクワットをしている方の場合、このように膝が内側に倒れた状態でスクワットをしていませんか?

膝が内側に倒れるスクワット

こういうスクワットをしている方の場合、膝や足首に捻じれのストレスがかかってしまいます。

自重で行っていても相当な負荷がかかりますが、ジムで筋トレに励む方の場合、20kg以上の負荷を使用している方もいると思います。

そういう方の場合、なおさら膝や足首の関節が捻じれてしまい、

脚やせするためにスクワットをしているけど、結果的にふくらはぎの外側が太くなってしまう

なんてことになりかねません。

あくまでもスクワットで表現しましたが、

  • ランジ
  • デッドリフト
  • レッグプレス など

下半身のトレーニング種目のフォームのまずさによって、結果的にふくらはぎの外側の張りや太さにつながることも考えられます。

この場合は、トレーニングフォームを1つ1つ見直し、改善する必要が出てきます。

ランニング時の着地の問題

また、ランニングをされている方の場合、少し違った理由でふくらはぎの外側の張りにつながっているとも考えられます。

ランニング時の着地は片足で行いますが、この着地時に受けるストレスは、

体重の約3~4倍

とも言われています。

50kgの人であれば、150kg以上のストレスがかかってくる。問題は、着地のときに足の外側で着地をしてしまうことです。

足の外側に体重が乗る

こういう着地の癖がある方は、非常に大きなストレスがふくらはぎの外側にかかってしまい、

ふくらはぎの外側の筋肉そのものが太くなる可能性

があります。

その結果、ふくらはぎの外側だけがボコッと張り出すこともありますが、この場合関節の捻れを改善しても細くなりません。

対応としては着地を足裏全体に変え、走り方そのものを改善すればふくらはぎの外側を細くすることができます。

もし、ランニングでふくらはぎの外側の張りや痛みに悩む方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

このように、ふくらはぎの外側の張りや太さで悩む方は、

  • 膝や足首の関節の捻れ
  • むくみ
  • 脂肪

などに対応することで細くできますが、トレーニングやランニングをされている方の場合、

  • トレーニング動作
  • 着地、走り方

なども改善する必要があるということです。

原因に関しては動画でも解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

次は、こういった原因に対してどのようなことをしていけばいいのかを、詳しくお伝えしていきますね。

 

張り出して太いふくらはぎの外側の筋肉を細くする4つの方法

ここからお伝えする4つの方法を毎日実践すればふくらはぎの外側は細くなっていきますし、1回でも少し細くなることが実感できると思います。

ぜひ1つ1つを丁寧に、確実に実践してみてくださいね。

①膝の捻れを改善する

まず行ってほしいことは、膝と股関節の捻れを改善する方法です。

これは別の記事で解説している、

  • 脚を外側から伸ばす
  • 下肢連動

などを参考に実践してもらうと改善できます。まずは、この記事をご覧いただき、膝などの捻れを改善しましょう。

この記事でもお伝えしていますが、この調整法が終わった後に立ってもらうと、踝の真下に体重が乗っていることがわかると思います。

踝の真下に体重を乗せる

この体重支持ポイントは、後程も活用するので、この足裏の違いも感じてみてください。

②ふくらはぎを揺らしてほぐす

次にしてほしいことは、ふくらはぎを揺らしてほぐすという方法です。

筋肉は揺らすと、

  • 血流が改善する
  • その結果筋肉が柔らかくほぐれる

という反応が起こるんですね。

ですので、次はふくらはぎを揺らして、筋肉を柔らかくほぐしていきます。

手順

  1. 座った状態で、片膝を90度に立てる
  2. できるだけふくらはぎ全体をリラックスさせておく
  3. その状態で、両手をふくらはぎに沿える
  4. そこから1分間、ふくらはぎを軽く揺らし続ける

ちなみに、この揺らす方法を実践するとむくみや張りが改善できるので、むくみや張りが気になる方は2分間行うのがおすすめですね。

初めての方は2分間はかなり長いと感じるかもですが、それぐらい徹底して揺らせば、本当にふくらはぎは細くなってきますよ。

もしむくみに悩む方は、こちらも参考にしてみてください。

③足首の捻れを改善する

そして、次に行うのは足首回しです。足首回しを行うことで、足首の捻れも改善できますし、ふくらはぎ全体の張りも改善できます。

これも基本的には1分間ずつ行いますが、本気で細くしたい方は2分間行ってみてください。

手順

  1. 椅子に座った状態で、脚を組む
  2. 乗せた脚は、踝から先が浮いている状態にする
  3. 片手で踝の上辺りをおさえ、逆の手でつま先辺りを持つ
  4. 足首がゴリゴリならない程度に、気持ち良く足首を回す
  5. 同じ方向に1分間回し、逆回しも1分間行う

自分目線だとこんな感じですね。

(撮影時、カメラを持っているので片手で足首回しを行っていますが、実際行う時は右手は踝の上を押さえてください。)

ここまでの流れを毎日実践してもらうと、ふくらはぎの外側の張りや太さは改善できるので、これらを毎日続けます。

そして、本当に大事なことはここからですね。

④根本原因を取り除く

先ほど原因のところで、

  • 立ち方
  • 歩き方
  • トレーニング動作
  • 走り方

などに問題があるからふくらはぎの外側の張りにつながっていると解説しましたが、①~③とあわせて必ずこれらの姿勢や動作そのものを改善する必要があります。

ここからは個人の原因よって改善方法が変わってくるので、自分に当てはまりそうなことを参考にして取り組んでいただければと思います。

立ち方の改善方法

立ち方の改善方法は、別の記事で詳しく解説していいます。

歩き方の改善方法

歩き方の改善方法も、別の記事で詳しく解説しています。

トレーニング動作の改善方法

ここはどんな種目を行っているのかによりますが、スクワットフォームについては、別の記事や動画で詳しく解説しています。

ランニング動作の改善方法

着地やランニング動作の改善方法は、こちらの記事や動画で詳しく解説しています。

基本的には、この①~④の流れを徹底して行えばふくらはぎの外側は細くできますが、これでもなかなか細くならない方もいるかもしれません。

その場合、根本的な原因が全く別のところにあるケースがあります。これは、個人の身体を見ないと何とも言えないところではありますが、必ず改善方法はあります。

ですので、まずは上記の内容を実践して身体の変化を追ってほしいなと思います。

うまくいけば、

1週間単位で改善が見られ、1~2ヶ月で細くなったという実感が得られる

はずですよ。

そのためには1つ1つを丁寧に、確実に実践してほしいなと思います。

脂肪が多い場合はダイエットを行う

あと1つだけ追加で言えば、もし脂肪が多くついてしまっている方は、ダイエットで脂肪を落とせばより細くできます。

あくまでも最初にやるべきことは①~④ですが、ダイエットも細くするための1つの手段なので、脂肪が多い方はダイエットも行ってみてくださいね。

ダイエットについては、こちらの動画で詳しく解説しています。

また、ダイエット中の食事については以下の記事の中で解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

これが、ふくらはぎの外側の張りや太さを細くする全体の流れです。

 

まとめ

今回は、ふくらはぎの外側の筋肉が張り出して太い原因と細くする4つの方法を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • ふくらはぎの外側は、膝や足首の捻れで太くなる
  • さらに、脂肪やむくみ、筋肉がつくとより太く張り出す
  • 細くするためには、まず膝と足首の捻れを改善すること
  • そして、根本原因である姿勢や動作を改善する
  • この一連の流れが実践できると、ふくらはぎの外側は細くなる

こういった内容をお伝えしました。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ふくらはぎが細くなったクライアントさんを見ていると、本当にうれしそうにおしゃれを楽しまれています。

今回の記事でふくらはぎの太さに悩む方が、楽しい毎日、本当にしたいことができる身体になるきっかけになればうれしく思います。ぜひ一緒に理想の自分目指して頑張りましょうね。

 

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