縄跳びで脚やせする方法と必ずおさえておきたい1つのポイント

縄跳びをすれば脚やせできると思って、毎日頑張っている方もいますよね。

縄跳びは脚やせに効果的ですし、ヒップアップしてスタイルも良くなります。ただ、跳び方によっては逆効果になることもあるんですね。

ですので、縄跳び=脚やせではなく、適切な跳び方ができてはじめて理想の脚へと近づいていきます。

この記事では、

  • 縄跳びで脚やせ効果が期待できる理由
  • 縄跳びで脚やせする方法

などを解説します。

動画でも解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

 

縄跳びで脚やせ効果が期待できる理由

まだ縄跳びをしていない方は、「本当に縄跳びで脚やせできるの?」と疑問がある方もいると思いますが、結論から言えば以下の通りです。

縄跳びの跳び方によって効果が変わる

ネットの情報を見ていると、

縄跳び=効果あり!効果なし!

とはっきりと分別している情報が多いですが、どちらも正解だと思います。というのは、縄跳びの跳び方によって効果が変わるため、具体的にどのように跳ぶかが重要になります。

僕の答えとしては、

縄跳びで脚が太くなることもあるし、適切にできれば脚やせ効果を実感できる

ということです。

では、どういう跳び方をすれば脚が太くなってしまうのでしょうか?後程縄跳びで脚やせする方法はお伝えしますね。

脚が太くなる跳び方

一番問題になるのが、

つま先で着地を繰り返す

という動作です。つま先着地を繰り返してしまうと、ふくらはぎがガチガチに硬くなりますし、筋肉がついて太くなる可能性があります。

この理由は2つあって、

  • つま先着地だと、地面から受けるストレスがかなり大きい
  • 低酸素状態になって、速筋が刺激を受けてしまう

などです。それぞれ詳しく解説していきます。

つま先着地でふくらはぎが太くなる理由

これは、「ランニングで脚やせする方法」でも少し触れましたが、人がジャンプして着地をしたとき、

地面から受ける衝撃は体重の約4~5倍

と言われているんですね。

体重40kgの人でも約200kgかかり、つま先で着地をすればそれが局部のふくらはぎにかかります。

つま先着地

この負荷の大きさからも想像しやすいと思いますが、当然それを何十・何百回と繰り返すと、筋肉がついて脚が太くなる可能性が十分にあります。

もし、ふくらはぎの硬さで悩んでいる方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

低酸素状態になる

もう1つ考えられることは、

筋肉の中が低酸素状態になることで筋肉がついてしまう

ということ。

縄跳びはある程度テンポよくジャンプ⇔着地を繰り返しますよね。そのとき、つま先着地だとふくらはぎがストレスを受け、緊張し続けます。

この状態が続くとふくらはぎの筋肉内の血流が悪くなり、血液は酸素を運ぶ役割もあるため、結果的にふくらはぎが低酸素状態になります。

低酸素状態になる=速筋に刺激が加わる

ということが分かっていますが、速筋に刺激が加わってしまうことで、筋肉そのもののサイズが太く大きくなってしまいます。

これは自転車のペダルを連続的にこいでも同じことが起こりますが、以下の記事で詳しく解説しています。

つまり、縄跳びをするときにつま先着地を繰り返すことで、

  • 大きなストレスがふくらはぎにかかる
  • 低酸素状態になる

この2つが原因で、脚が太くなる可能性があるわけです。ですが、跳び方を変えることで脚やせ効果を引き出すことができるんですね。

楽に縄跳びを繰り返すと脂肪が減ってダイエット効果

縄跳びをするときは、フラット着地といって、足裏全体で着地を繰り返すと脚やせはできます。

フラット着地

この理由は後程詳しく解説しますが、話ができるぐらいのテンポで縄跳びをすると、このときのエネルギーは主に脂肪になります。

これは有酸素運動と同じことで、

少し心拍数が上がるぐらいのテンポで縄跳びを行うと、脂肪が減って結果脚やせにつながる

ということが考えられます。

脚が太くなっている方は大概の場合脂肪が多いですので、こういった脂肪が減ることで脚やせにつながるという効果も期待できます。

縄跳びの着地=トレーニング効果で脚全体が引き締まる

先ほどお伝えした足裏全体で着地をするように縄跳びを繰り返すと、地面から受ける衝撃が脚や体幹などに分散されるんですね。

そうすると、部分にかかる刺激は小さくなりますが、この小さな刺激を繰り返し受けることで筋肉は細くしなやかに引き締まっていきます。

しかも、ただ脚やせするだけではなく、

  • ヒップアップ
  • お腹もスッキリ引き締まる
  • むくみも改善する

など、スタイルが良くなるような効果も期待できます。

ここまでお伝えしたように、

縄跳び=◯◯

という効果が期待できるわけではなく、

具体的にどのように縄跳びを行うのかによって効果は変わる

ということです。

続いては、縄跳びの跳び方をどのように変えることで脚やせできるのかを解説していきますね。

 

縄跳びで脚やせする方法

縄跳びで脚やせするためには、足裏のどこに体重を乗せるイメージで行うのかが重要なので、まずはここから解説しますね。

踝の真下の位置で着地をする

縄跳びで脚やせするためには足裏全体で着地をすることが重要ですが、踝の真下であるこの赤い丸の位置で着地をすると、足裏全体で着地することになります。

踝の真下に体重を乗せる

ここが足の真ん中の位置になりますが、この位置を感覚的に理解するためには、以下の記事でお伝えしている立ち方を実践してみてください。

この立ち方ができると、この赤い丸の位置も感覚的によくわかると思います。

踝の真下での着地をインプットする

次に、その場で足を肩幅ぐらいに開き、連続ジャンプをしていきます。

このときの着地は、上記でお伝えした踝の真下の位置です。まずは縄を飛ばない状態で、身体にフラット(足裏全体)着地をインプットしていきます。

このフラット着地が“確実に”できるようになれば、後は縄跳びをしつつフラット着地を繰り返すと脚やせすることができます。

効果までの期間や頻度

上記でお伝えしたような縄跳びが適切にできていると、おそらく脚やせ効果は1ヶ月ほどで実感できると思います。

もっと言えば、1週間ぐらいのペースで、少しずつ何かしらの変化はでてくるはずです。

  • ふくらはぎが少し引き締まってきた
  • 太ももの前側がスッキリして、ヒップアップしてきた
  • 脚の形が整ってきた

そういった小さな変化は、1回の縄跳びでも少なからず出ます。その積み重ねが結果的に大きな身体の変化、脚やせ効果として現れるんですね。

  • 効果までの期間:約1ヶ月
  • 頻度:週2~3回

こういったイメージで縄跳びを行ってもらうと、求めている効果を得られると思います。

回数やセット数

また、回数的には、

フラット着地ができなくなるまで繰り返す×2~3セット

を目安に行ってみてください。

そうすると、筋肉が細くしなやかになって、脚やせ効果につながります。

複雑な縄跳びのテクニックは不要

縄跳びはいろんな技というかテクニックがありますよね。

  • 駆け足跳び
  • あや跳び
  • 二重跳び
  • ハヤブサ

こういった難しいテクニックをしても、脚やせ効果に変わりはありません。大切なことは、着地の仕方とテンポのみです。

もっと言えば、別に縄もなくてもいいわけなんですね。

腕を動かすことで多少消費カロリーが増えますが、ジャンプして着地をするという動作をどのようにするのか、ここに本質があります。

ですので、縄跳びをするときはシンプルに、

両足で、その場ジャンプを繰り返すのみ

でOKですね。

 

 

脚やせするために目的別に縄跳びの跳び方を変える方法

脚やせするためには、

  • 脂肪を減らす
  • 筋肉を引き締める

などいろんな方法がありますが、最後に目的によって縄跳びの跳び方を変える方法を解説します。

脂肪を減らすことを目的とする場合

上記のでお伝えした方法で縄跳びができたという前提で、脂肪を減らす目的でテンポを調節していきます。

このテンポは主観的に決めてもらってOKですが、その尺度になるのが、

話をしながら縄跳びができるぐらいのテンポ

です。息が上がって心臓がバクバクなる方が脂肪が減りそうですが、実は違うんですね。少し余裕があるぐらいの方が脂肪をエネルギーとしてよく使い、脂肪燃焼できます。

ですので、脂肪を減らして脚やせする目的で縄跳びをするのであれば、

フラット着地+話しながらできるテンポ

この2つをおさえておくと、脚やせは可能です。

筋肉の引き締めを目的とする場合

筋肉そのものを引き締める場合も、基本的には同じですが、

フラット着地+脚が重だるくならないように行う

というのがポイントです。

低酸素状態になっている部位は重だるくなってきますが、その感覚が出ないように、ポンポンポンッとあまりリズミカルに行わないようにします。

ポンッ、ポンッ、ポンッと少し間合いを置きながら、脚に重だるさが起こっていないかを確かめつつ縄跳びを続けます。

回数的にはフラット着地ができた状態で、数をこなすことで筋肉が引き締まるので、できるだけ多く繰り返して脚を引き締めていきます。

このように、ただ縄跳びをするだけではなく、

細かいポイントをおさえた上で縄跳びをする

ということができれば、求めている脚やせ効果を実感することができます。

 

まとめ

今回は、縄跳びで脚やせができるのか、脚やせする方法などについて解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 縄跳びで脚やせできるかどうかは、跳び方による
  • 跳び方がまずいと脚が太くなる可能性もある
  • だけど、脂肪燃焼、引き締め効果で脚やせも期待できる
  • 重要なことは、足裏全体で着地をすること
  • そして、縄を飛ぶリズムを目的によって変えること
  • 縄跳びの難しいテクニックは一切不要

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が、縄跳びって脚やせ効果あるのかな?と思っていた方の疑問が、解決できた内容であればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

 

無料体験・相談を随時受付中!


IzuruStyleでは理想の身体になりたい方を応援しており、1人ではできない、何をしていいかわからない方はぜひ一緒に理想の身体を目指しましょう。無料体験も行っており、まずは気軽にご相談くださいね!

無料体験はこちら≫

1名限定モニター募集はこちら≫


コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

無料体験のお申込はこちら

無料体験に申し込む