ランニングやジョギングで脚が太くなる原因と脚やせする方法

脚やせしようと思ってランニングやジョギングを考えている方もいると思いますが、今の脚をとにかく細くして理想に近づきたいですよね。

ランニングやジョギングをする前に知ってほしいことは、“走り方によって脚やせできるかどうかが変わる”ということです。

ランニング=脚やせというわけではなく、走り方によっては脚が太くなることもあるため、走り方を精査する必要があります。

この記事では、

  • ランニングやジョギングで脚が太くなる原因
  • ランニングやジョギングで脚やせする方法

などを解説します。

 

ランニングやジョギングで脚が太くなる原因

そもそもランニングをすると脚が太くなるの?脚やせできるの?という疑問がある方もいると思いますが、結論から言えば、

走り方によって、太くもなるし細くもなる

というのが、僕の答えです。適切な走り方ができると脚やせはできますが、逆に以下のような走り方になっている方は、脚が太くなる可能性があります。

  • ブレーキがかかるような着地をしている
  • 重心の位置が低いと太ももが太くなる
  • 下り坂をよく走る
  • 走るペースが速すぎる
  • 毎日ランニングをしている

それぞれ解説していきますね。

ブレーキがかかるような着地をしている

脚やせするためにランニングをしているのに、なぜか太ももやふくらはぎが太くなる一方。おそらく、そうやって感じる理由は、

  • 身体の前で足が着地する
  • 地面を突くように着地している

などが原因です。

ランニングをしているとき、自然に着地ができるとフラット着地といって足裏全体で着地ができるはずです。

足裏全体で着地

だけど、走り方がまずいとこのように地面を突くように着地をし、そのときにブレーキがかかってしまいます。

つま先で地面を突くように着地

このブレーキがかかったときに、太ももの前側やふくらはぎの筋肉がキュッと一瞬伸ばされるような刺激を受けます。

筋肉は伸ばされるような刺激を受けることで、速筋という部分に刺激が加わり、速筋が刺激を受けることで筋肉が太くなります。

特に、

  • 太ももの前側
  • ふくらはぎ

に筋肉がモリッとついている方は、ブレーキ動作がかかる走り方になっているはずですね。

もしこういった悩みがある方は、以下の記事も合わせて参考にしてみてください。

重心の位置が低いと太ももが太くなる

このようにブレーキをかけるような着地をしている方ほど、重心の位置が低くなりがち。

“重心”というのは、ここでは、

身体を動かすときのポイント

と理解してもらえるとOKです。体感するとよくわかりますが、歩くときに、

  • 胸辺りを前に運ぶように歩く
  • 脚を前に出すように歩く

両者を比べると、前者の方が脚にかかるストレスが小さいことがわかると思います。

このように重心が低くなると身体への負担が増しますが、その状態でブレーキ動作がかかってしまうとより脚は太くなる可能性があります。

しかも、ランニング中は一度身体が宙に浮き、片脚で着地をします。このとき、片脚にかかるストレスは、

体重の約4~5倍ほどになる

ため、相当大きなストレスが脚にかかることになりますよね。

重心が低く、ブレーキをかけるような動作をしてしまうことで、局部にかかるストレスが大きくなり、結果脚が太くなる可能性があるというわけです。

下り坂をよく走る

ここまでの話は、走り方に問題があることを前提としていました。走り方に問題がなくても、よく下り坂を走る方は、同じような刺激を受けているかもしれません。

山を登るときよりも、下るときの方が筋肉痛になりやすい

と聞いたことはないでしょうか?これはまさにそうで、下り坂などを走ろうとすると、スピードを制限するために、自然にブレーキをかけるように身体を使います。

本当にリラックスした状態で下り坂を走ると、どんどん加速してブレーキ動作をせずに走ることもできます。

ただ、一般の方であればほぼ必ずといっていいほど、スピードをコントロールしてしまう。

その結果、

下り坂を走ることでブレーキ動作が自然と出てきて、その結果筋肉がついて脚が太くなる

ということが起こる可能性があります。

ここまでお伝えした中でなんとなく、

ランニング中にブレーキ動作などによって速筋へ刺激が加わると、脚が太くなる

ということを理解していただけたかなと思います。ブレーキ動作以外にも、速筋に刺激が加わる局面があるんですね。次は、走るペースについてです。

走るペースが速すぎる

リズムのイメージとして、

  • トンッ、トンッ、トンッ…:リラックスして着地のリズムが一定間隔空く
  • パッ、パッ、パッ、パッ…:着地の間隔が短い

という違いがあったとすれば、後者のような着地を繰り返すと、筋肉が速いテンポで収縮します。

そうすると、筋肉の中の血流が制限されはじめ、低酸素状態になります。筋肉の中が低酸素状態になると、速筋に刺激が加わり始めるため、その結果脚が太くなる可能性があるんですね。

これは、自転車のペダルをこぐことも同じで、連続的にペダルをこぎ続けると、実際に筋肉が太くなったという研究データも出ています。

このデータについては、以下の記事で紹介しているので、参考にしてみてください。

当然、走るペースが速くなると身体への負担も大きくなるため、そういう面からも脚が太くなると言えます。

毎日ランニングをしている

もう1つの原因は、走る頻度が多すぎるということ。先ほど、ランニング時の着地は、体重の約4~5倍のストレスが身体にかかるとお伝えしました。

こういったストレスを毎日受け続けると、脚が太くなる可能性があります。

これは、実際にクライアントさんの脚が太くなっていた原因でしたが、脚やせしたいがために“毎日”ランニングをされていました。

話を聞くと、この頻度に問題があると感じ、

週2回の頻度

に下げることで、結果的に脚が細くなったという経緯があります。

1回で受けるストレスが小さくても、それが毎日積み重なると筋肉が太くなる可能性があり、こういう頻度の問題も脚が太くなる原因と関係があるというわけです。

ここまで解説した通りの内容だと、

ランニング=脚が太くなる

と思われるかもしれませんが、これらの要素を取り除けば脚やせすることはできます。

動画でも原因について解説しているので、合わせて参考にしてみてくださいね。

では、具体的にランニングで脚やせするためには、どうすればいいのでしょうか?

 

ランニングやジョギングで脚やせする方法:走り方を変える

重要なことは、脚が太くなる要素をすべて取り除くことですが、一番のポイントは走り方です。

先に結論から言えば、脚やせする走り方を実践する3つのポイントは以下の通りです。

  1. 重心の位置を高く設定
  2. 重心を前に運ぶように進む
  3. 重心は前、脚は後ろで大きく回転のイメージ

この3つをおさえた上でランニングができると、脚やせを実感してもらえると思います。

それぞれ解説していきますね。

①重心の位置を高く設定

まず最初に理解しておいてほしいことは、先ほどもお伝えした通り、

ランニング=重心を前に運ぶ

ということです。

例えば、このペットボトルを倒そうと思うとどこを押せば一番倒しやすいですか?

ペットボトル

答えは簡単で、一番上のキャップの部分ですよね。逆に、底の部分を押そうと思うと、重たいし大きな力が必要になります。

これからわかることは、

  • 位置エネルギー(動かそうとする位置)が高い=運動エネルギー(動かす力)は小さい
  • 位置エネルギー(動かそうとする位置)が低い=運動エネルギー(動かす力)は大きい

という反比例の関係にあるということで、

重心の位置を高く保つと身体にかかる負担が軽減し、楽に走ることができる

ということです。つまり、脚へのストレスが軽減できるということなので、ランニングのときの重心は必ず高い位置に設定します。

具体的には、

  • 頭部

など、ご自身がイメージしやすい位置でOKで、特にここという決まりはありません。

ランニングやジョギングで脚やせする上で、この重心位置の設定はかなり重要なので、まず1つ目のポイントは、

重心の位置を高く設定する

ということですね。

②重心を前に運ぶように進む

2つ目のポイントは、前に進むときに持ってほしいイメージです。

前に進むときは、脚を前に出して進もうとするのではなく、

重心を前に運ぶようなイメージで前に進む

ということです。

重心を前に運ぶように走る

実際に現場でもよく受ける質問ですが、

脚を前に出さないと、前に進めないんじゃないですか?

という疑問があると思いますが、人間の身体は脚を前に出さなくても“勝手に”前に出てくる仕組みがあります。

こちらの身体の動きをご覧ください。

その場で立つ

身体を前に倒す

このまま倒れていくと、身体はどのように動くでしょうか?おそらく、このようになります。

脚が自然に前に着地する

1歩前に踏み出した状態で、顔面が地面に叩きつけられないように脚が“勝手に”前に出てくると思います。

ここからわかることは、

重心を運んだ位置に、脚が勝手に出てくる

ということ。つまり、重心を前に前に運ぼうとすれば、その方向に歩いたり走ることができます。

脚を前に出して走るのと、自然に脚が出てくる動作の違いというのは、

  • 脚を前に出す意識で走る → 脚へのストレスが増し、特に前ももが張って太くなる
  • 自然に脚が前に出てきた状態で走る → リラックスしてスムーズな動作で走れ、脚やせできる

などがあります。

リラックスして無駄なエネルギーを使っていないため、重心を前に運ぶような走り方の方が疲れにくい走り方になりますし、脚やせもできます。

だから、

ランニング=重心を前に運ぶ

ということをお伝えしました。これが2つ目の大きなポイントです。

この辺りは動画でも詳しく解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

③重心は前、脚は後ろで大きく回転のイメージ

3つ目のポイントは、ランニング動作・フォーム全体のイメージです。

重心を前に運び、脚は後方で大きく回転しているイメージ

で走ります。

リラックスした状態でこういうダイナミックなランニングフォームになると、より気持ち良く走れます。

こういう脚を大きく回転させるイメージを持って走るだけでストライドが伸び、かつリラックスしているので疲れにくい。

このときリラックスできていると、足裏はフラットに着地するため、結果お尻に刺激が加わりやすくヒップアップもします。

足裏全体で着地

こういう3つのポイントをおさえることが、ある意味理想的なランニングフォームとなり、

  1. 重心の位置を高く設定
  2. 重心を前に運ぶように進む
  3. 重心は前、脚は後ろで大きく回転のイメージ

これらがランニングやジョギングで脚やせする方法となります。

 

ランニングやジョギングで脚やせする方法:走る条件・環境を変える

続いては、走り方以外の条件を変えて脚やせする方法を解説していきますね。

できるだけ平坦なところを走る

ランニングフォームが習得できると、まずはできるだけ平坦な所を走るようにします。

本来であれば、下り坂は重心を運ぶ感覚を掴むために活用できますが、おそらく何となく下り坂を走ってしまうと、ブレーキがかかるはずです。

ですのでまずは平坦なところを走り、足裏全体で着地できる感覚を掴んでいけば、それだけで脚やせできます。

気持ちいいペースで走る

そして、常に気持ち良く感じるペースで走るようにします。

ここは完全に主観で良くて、リラックスした状態で話ながら走れるぐらいのペースで走ればOKです。

頻度は週2~3回を目安に

そして、ランニングの頻度は週2~3回を目安に行います。

走り方を改善すると局部にかかるストレスは小さくなり、その小さなストレスを何度も受けることで、筋肉そのものが細くなって引き締まってきます。

これはトレーニングと同じで、最低でも中1日を空けた週2回の頻度を守れば、脚や体幹部は引き締まって、結果脚やせできます。

正直、脚やせ方法はランニング以外がおすすめ

ここまで、

ランニングで脚やせする

ということを条件に解決してきましたが、僕がもし脚やせしようと何かに取り組むのであれば、おそらくランニングはしません。

というのは、ランニングで脚やせを目指す場合、

走り方によって効果が真逆に変わる

というリスクがあるので、できればもっと簡単で確実に結果が出る方法を選択するかなと思います。

脚やせのためにやるべきことは、本来であれば脚が太くなった原因によって変わりますけど、

  • 筋肉を緩める
  • 関節の捻れを改善する
  • むくみを改善する
  • 脂肪を落とす
  • 筋肉を引き締める

こういったことをしていくと思います。参考になりそうな記事を貼っておくので、脚やせしたい方はあわせて以下の記事も参考にしてみてくださいね。

脚やせするためには、本当にいろんな方法がありますけど、本質として大事なことは、

脚が太くなった原因を見極め、その原因を取り除く方法を実践すること

です。ここが一番の肝になる部分ですので、まずは脚が太くなった原因を探るという視点を持っていてほしいなと思います。

 

ランニングで脚が太くなる原因と脚やせする方法のまとめ

今回は、ランニングで脚が太くなる原因と脚やせする方法を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • ランニングでは、脚が太くなることも脚やせすることもある
  • それは、走り方や走る環境などによって変わる
  • ランニングで脚やせするためには、まず着地・走り方を改善すること
  • そして、気持ちいペースで走り、週2回の頻度で走る
  • そうするとランニングで脚やせは可能
  • ただ、ランニング以外の方が簡単で脚やせ効果を実感しやすいかも

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

 

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