正しいスクワットで効果を最大化するために初心者に伝えたい7つのポイント

いざスクワットをしようと思うと、何が正しいフォームなのか分からず、自己流でやって膝や腰などに痛みが出てしまうこともありますよね。

正しいスクワットをやれば、ご自身が得たい効果をしっかり感じられますし、続けることでより健康で理想の身体に近づけます。

この記事では、

  • 初心者に伝えたいスクワットの7つのポイント
  • 目的別に変わる正しいスクワットのやり方や種類
  • 正しいスクワットを行って得られる効果
  • スクワットのおすすめできないやり方
  • 正しいスクワットをするときによくある質問

などを解説します。

 

正しいスクワットで効果を最大化するために初心者に伝えたい7つのポイント

ポイントを解説する前に、まず以下のことを理解していただきたいなと思います。

正しいスクワットとは

今回のテーマは、“正しい”スクワットとお伝えしていますが、正直正しいスクワットは存在しないと思います。

というのは、後程も解説しますが、

目的によってスクワットのフォームを変えることが重要

であり、何か1つの基準を作ることはできないからです。ですので、本来は正しいと表現するのは適切ではないと思います。

ただ、初心者の方にわかりやすくするために今回の内容では、

身体の構造として自然な姿勢、動き=正しいスクワット

と表現するので、まず最初にこのことをおさえておいていただければと思います。

ここから7つのポイントを解説しますが、7つのポイントは以下の通りです。

  1. 足幅
  2. つま先の向き
  3. 重心の位置
  4. しゃがみ方・手順
  5. しゃがむ深さや姿勢
  6. 目線や顎の向き
  7. 膝の向き

それぞれ具体的に解説していきますね。

①足幅

正面を向いて立ち、足幅は大体肩幅か少しそれよりも広めに開いて立ちます。

足は肩幅

この画像よりも少し広めでOKですが、足幅はしゃがみやすさと関係してきます。

  • 腰幅ぐらい=しゃがみづらい
  • 肩幅ぐらい=しゃがみやすくなる

個人によって足幅は微調整が必要ですが、大体肩幅にとってしゃがみやすいのであればその足幅で問題ありません。

②つま先の向き

つま先の向きの1つの基準は、

違和感のない程度に軽く開く

ということです。ただ、これだと少し抽象的でわかりづらいですよね。

1つの基準としては、グー1分の足幅で立ち、つま先を軽く開いた(30度ぐらい開く)状態で立ちます。

つま先の自然な角度

ここから①で解説した足幅に徐々に広げていきますが、この足幅が広がると同時につま先の角度も少しずつ外側に開くのが自然です。

ですので、肩幅ぐらいであれば画像のつま先の角度よりも少し開いた状態が一番適切なつま先の向きになります。

このつま先の向きは、③とあわせて調整してもらうとより適切な位置に設定できると思います。

③重心の位置

足裏の重心位置は、踝の真下に設定します。

踝の真下に体重を乗せる

横から見ると、丁度この位置ですね。

踝の真下に体重を乗せる

この位置に体重を乗せるためには、つま先の角度が自然であることが必要で、つま先の向きを違和感のない程度に開けるとこの踝の真下に体重が乗ってくるはずです。

感覚としては違和感のない程度につま先を開けると、自然と踝の真下に体重が乗ってくるので、違和感のなさを基準につま先の向き・重心位置を設定してもらうとOKですね。

④しゃがみ方

①~③の条件が設定できると、このような立ち方になると思います。

足を肩幅に開く

スクワット前の立ち方

ここからしゃがむとき、特に難しいことを考えず、

真下にへしゃげるようにしゃがむ

という感覚で、スッと落ちるようにしゃがみます。

一般的には、「膝がつま先よりも出ないようにしゃがむ」と言ったことが正しいと言われますが、このイメージは不要です。

このイメージでしゃがんでしまうとスムーズにしゃがむことができないため、シンプルに「真下にへしゃげるようにしゃがむ」という感覚だけで問題ありません。

⑤しゃがむ深さや姿勢

そして、スクワット時のしゃがむ深さは以下のような姿勢が保てる位置まででOKです。

しゃがむ深さ

しゃがむ深さ

1つの基準としては、腰辺りや背中が丸まってしまう位置までしゃがむのはしゃがみ過ぎです。

もし、この画像よりも浅い位置で背中などに丸まりが出るようであればもっと浅くてOKです。画像のような姿勢が保てる位置までしゃがむことがスクワットのときのしゃがむ深さの基準になります。

⑤目線や顎の向き

そして、しゃがんだときに気をつけたいのが目線や顎の向きです。感覚としては、

軽く顎を引き、上目遣いで正面を見る

感じです。

軽く顎を引いた状態

こうすることで、体幹全体が適切に緊張し、負荷を適切に支えることができます。

ただ顎が上がってしまうことで、背中の筋肉が緩んでしまい、負荷を支えづらくなってしまいます。

顎が上がった状態でスクワット

こういうフォームでスクワットをすると背中や腰を痛める可能性があるので、必ず軽く顎を引いてしゃがんだ姿勢をとることが重要です。

⑦膝の向き

しゃがんだときにもう1つ重要なことは、膝とつま先を同じ方向に向けるということです。

しゃがむ深さ

正面からの画像だと特に問題なく見えますが、自分目線だと少しがに股気味に見えると思います。

自分から見たスクワットの状態

これが膝とつま先が同じ方向を向いている状態なので問題ありません。

逆に自分目線で膝とつま先が揃っている状態では、少し膝が内側に倒れてしまっています。

膝が内側に倒れている状態

ここは鏡で見た自分の姿と、自分目線で直接足元を確認したときに差が出るので注意が必要です。

適切に膝が開けていると踝の真下にきちんと体重は乗ってきますし、逆に膝が内側に倒れてしまうと足の内側に体重がかかるので、こういう感覚で判断してもいいですよね。

こういった7つのポイントをおさえた上でスクワットを行うと、このようになります。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を違和感のない程度に軽く開く
  2. 体重は踝の真下に乗せておく
  3. 真下にへしゃげるようにしゃがむ
  4. このとき、顎は軽く引き正面を見ておく
  5. 膝とつま先は同じ方向を向けておく
  6. 踵で軽く地面を押し返すように立ちあがる

これがスクワット初心者の方にまず習得してほしいフォームです。

この基本的なフォーム・動き方が理解できると、次は目的別にスクワットのやり方を変えていきます。

 

目的別に変わる正しいスクワットのやり方や種類

ここからは、より個人の目的に合ったやり方を解説していきますね。

ダイエットや筋肉をつける場合のスクワット

ダイエット目的や下半身の筋肉をつけたい方の場合、スクワットで筋肉を大きくする刺激を与えることがメインとなります。

高重量で行う

まずオーソドックスな方法として、高重量を活用してスクワットを行うことです。

筋肉を限界まで追い込むような形でスクワットを行えば、筋肉はついてきます。そして、このとき重要なことは、負荷・回数などのトレーニング条件です。

これらについては、以下の記事で詳しく解説します。

こういった筋肉がつく条件を設定し、先ほどお伝えした7つのポイントをおさえた上でスクワットをすれば、ダイエットや筋肉をつけるという目的は達成できます。

エキセントリックな刺激を活用する

別の方法としては、あえて「膝がつま先よりも出ないようにしゃがむ」ことを意識してスクワットを行うことです。

この動作でスクワットを行うと、太ももの前側の筋肉が伸ばされながら(エキセントリック)刺激を受けます。この刺激が加わることで筋肉が太くなりやすいんですね。

ですので、太ももの前側の筋肉をつける目的でスクワットを行う場合、このようにブレーキ動作を強調して限界まで追い込むのも1つの方法ですね。

ヒップアップ・太もも痩せしたい場合のスクワット

スクワットでヒップアップ・脚痩せしたい方もいると思いますが、こういう目的の場合、しゃがむときのブレーキ動作はNGです。

ポイントは、

立ち上がるときに踵で軽く地面を押すように立ちあがる

ということです。

手順

  1. 足幅やつま先の向きなどは上記でお伝えした通りに設定する
  2. 真下にへしゃげるようにしゃがむ
  3. 踵で地面を軽く押し返すように立ちあがる
  4. 立ち上がったときに軽くお尻を締める

  • しゃがむとき=スッとへしゃげる
  • 立ち上がるとき=お尻を締めながら立ち上がる

この2点をおさえた上でスクワットができると、太ももの前側の張りがスッキリしますし、ヒップアップもできます。

もし太ももやお尻の悩みがある方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

高齢者が行う場合のスクワット

もし高齢の方がスクワットを行う場合、転倒などの危険性を考えると上記のようなスクワットは難しいかもしれません。

そんな場合は、椅子を活用してスクワットを行えば、より効果的なスクワットができると思います。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先は違和感のない程度に開く
  2. 足裏全体を地面につけ、椅子に座る
  3. 顔を前に送るように身体をお辞儀させる
  4. 椅子からお尻を浮かせ、両足の踝の真下に体重を乗せる
  5. そこからまっすぐ立ち上がる
  6. 真下にへしゃげるように軽くしゃがむ
  7. そこから椅子に座る
  8. この動作を繰り返す

あとは目的に合わせて回数やセット数を決めると、高齢者の方でも安全に目的に合ったスクワットができます。

この他にも目的によってスクワットのやり方が変わってきますが、だからこそ本来は“正しいスクワット”は存在しないということです。

目的に合わせてスクワットのやり方を変えると、本当にさまざまな効果を実感できますね。

 

正しいスクワットを行って得られる効果

上記では目的別にスクワットのやり方を解説しましたが、もう少し詳しく効果についても解説します。

下半身・腹背筋の筋肉がつく

スクワットは、キングオブエクササイズといわれるようにトレーニング種目の王様です。それぐらい効果が高いですが、全身を1度に刺激できます。

先ほども解説した通りスクワットでは全身の筋肉をつけることができますが、特に、

  • 腹筋
  • 背筋
  • お尻の筋肉(大殿筋)
  • 太ももの筋肉(大腿四頭筋・ハムストリングス)
  • ふくらはぎの筋肉(腓腹筋・ヒラメ筋) など

の筋肉をつけることが可能です。

基礎代謝を上げたい、カッコいい身体になりたい方には本当におすすめですね。

基礎代謝が向上しダイエットのプラス

筋肉がつくことで基礎代謝が上がります。それによってダイエットのプラスにもなりますが、現場では別の効果も感じています。

日頃運動不足の方が気持ち良くスクワットを行うことで、全身の筋肉が柔らかくなり血流が改善します。

そうすると、

  • 老廃物
  • 余分な水分(むくみ)

などが改善され、それによって体重が減ることもあります。

これは健康面でもプラスになりますし、ダイエットをより促進する効果も期待できます。こういったプラスの効果もありますね。

姿勢が良くなる

スクワットをするとき、

  • お尻の付け根
  • 踝の真下

この3ヶ所それぞれに意識を向けながらスクワットを行うと、骨盤が自然な傾きに変わり姿勢が良くなります。

日常生活を快適に過ごせるようになる

ある程度の負荷を活用してスクワットをすれば、日常生活で行う、

  • 立つ
  • 歩く
  • 階段の上り下り

などの動作が楽にできるようになります。

しかも姿勢が整うことで、座っている時にも疲れづらくなりますし、日常生活で本当に疲れづらくなります。

こういう効果も、適切なスクワットができると実感できると思います。

脚やせやシェイプアップ効果

これも先ほど触れていますが、目的通りのスクワットができると、

  • 太ももの外側のポコッとした張り
  • お腹や下腹のたるみ
  • お尻が垂れている
  • ふくらはぎの形が悪い

こういった悩みは全て改善できます。

このように、スクワットは本当に多くの効果を実感できるとトレーニング方法の1つです。

 

おすすめできないスクワットのやり方

上記でお伝えしたようなスクワット効果を得るためには、適切なフォームで行うことが必要ですが、続いてはよくスクワット中のNG動作についても解説していきます。

膝を大きく前に出す

スクワット初心者の方でよくなりがちな動作が、膝が大きく前に出てしまうということです。

このようなフォームでスクワットを行った場合、膝にかかるストレスが非常に大きくなってしまうため、膝を痛める可能性があります。

ですので、こういった大きく膝を前に出して行うスクワットはおすすめできません。

足のどこかが浮く

先ほど重心について、「踝の真下に体重を乗せる」ということをお伝えしました。

よくジムでスクワットしている方の足元を見ていると、以下のように足のどこかが浮いてしまっている状態でスクワットをしている方がいます。

親指の付け根に体重を乗せる

こういう状態でスクワットをしてしまうと、膝とつま先が同じ方向を向かず、身体のどこか一点に大きなストレスがかかってしまいます。

そういうスクワットを繰り返せば痛める可能性もあるため、このように足のどこかが浮いた状態でのスクワットもNGですね。

膝が内外側に倒れる

これもスクワットをする方でよく見られることですが、膝が内側や外側にずれてしまい、膝とつま先が同じ方向を向いていないという状態です。

膝が内側に倒れる

こういう状態でスクワットを繰り返してしまえば、膝が倒れた方の膝へ大きなストレスがかかります。

その結果膝を痛めてしまう可能性もありますし、O脚やX脚など、脚の捻れにもつながってしまいます。

やはりどのような目的であれ、

膝とつま先を同じ方向に向けることは必ず守ってほしいことの1つ

です。

骨盤が後傾したり背中を反らせすぎ

元々猫背気味の方は、スクワットをするとこのように背中を丸くしがちです。

背中が丸くなった状態でスクワット

こういう状態でバーを担ぎスクワットを行ってしまうと、腰にかかるストレスは非常に大きくなります。

ですので、こういった姿勢でスクワットを行うのもできるだけ避けてほしいですね。

首の付け根にバーを乗せる

あと気をつけてほしいことは、バーベルを持ってスクワットを行う方の場合、バーベルを首の付け根に乗せてしまわないことです。

首の付け根にバーを乗せる

このような位置でバーベルを担いでしまうと、重心位置が前側にずれてきます。そうすると、スムーズにしゃがめなかったり、骨盤が後傾しやすくなります。

バーベルを担ぐ位置は、肩から少しずり落ちそうなところにバーを乗せます。

バーがずり落ちそうな位置で持つ

この位置だとしゃがみ込んだ時も重心位置が踝の真下にきて、適切な動作でしゃがむことができます。

こういったバーベルを担ぐ位置も気をつける必要があり、首の付け根でバーベルを担ぐことはおすすめできません。

 

正しいスクワットをするときによくある質問

最後に、現場でよくあるスクワットに関する質問についてご紹介します。

呼吸は止めた方がいい?

よく呼吸のことを聞かれますが、これは目的によって変わってきます。考え方としては、以下の通りです。

  • 高血圧の方:呼吸は止めない
  • 高重量を扱う場合:息を止める
  • シェイプアップの場合:力の入る位置で息を吐く

などのイメージですね。

高血圧の方がスクワットをするときは、必ず呼吸を止めないように注意します。これは、努責といって呼吸を止めると急激に血圧が上がってしまう可能性があるため、健康面で不安が残ります。

ただ、健康な方で筋肉をつける目的で高重量スクワットを行う場合は、息を止めて行わないと危険です。

息を吐いてしまうと体幹などの安定が確保できず、ケガのリスクが高まるため、高重量でスクワットを行う場合は息を止めます。

このように、スクワット時の呼吸は目的に変わってくるので、目的に合わせて呼吸の仕方を変える必要があると思います。

筋肉痛がこないのはダメですか?

よく筋肉痛がこないとダメだと言われたり、筋肉がつかないと言われたりしますが、スクワットで筋肉痛の有無はエキセントリックな刺激が鍵を握っています。

例えば、膝がつま先よりも出ないようにスクワットをするとします。このとき、太ももの前側の筋肉がブレーキをかけつつしゃがむことになります。

このブレーキをかける動作=エキセントリックな刺激ですが、

エキセントリックな刺激が加わることで筋肉痛が起こる

と言われています。

山を登るよりも下るときの方が筋肉痛になるということと同じで、筋肉痛の有無は筋肉の使い方にあります。

ですので、筋肉痛がこなくても特に問題ではないですし、あまり気にしなくても適切な刺激が加えられると身体は変わっていきます。

きつい方が効果ありますか?

筋肥大を目的とすれば、スクワットはかなりきついと思います。これは絶対と言って間違いありません。

ただ、シェイプアップなどの目的であれば、きつい方がいいということはありません。

上記でお伝えした7つのポイントをおさえてスクワットを行うと、むしろ楽に感じるかもしれません。これでも身体は変わります。

ですので、

きつい=効果的ということでもなく、効果ときつさはあまり比例しない

というのが個人的な意見ですね。

 

まとめ

今回は、正しいスクワットで効果を最大化するために初心者に伝えたい7つのポイントなどをお伝えしました。

正しいスクワットの7つのポイント

  1. 足幅
  2. つま先の向き
  3. 重心の位置
  4. しゃがみ方
  5. しゃがむ深さや姿勢
  6. 目線や顎の向き
  7. 膝の向き

この7つのポイントをおさえた上でスクワットを行えば、より求めている成果を実感できると思います。

今回の内容が少しでも身体を変えたい方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

 

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