階段の上り下りで脚やせする3つのステップと注意点

脚やせしたいから日頃から意識的に階段を使っている方もいますよね。そういう努力って、本当に素晴らしいですし、身体の使い方を適切にすれば脚やせ効果も期待できます。

ただおさえておくべきことは、「階段の上り下りをどのように行うのか?」によって脚やせできるかどうかが変わるということです。

階段の上り下りの動作がまずいと、前ももの張りにつながる可能性もあるため、今回お伝えする内容はぜひ知っておいてほしい内容ですね。

この記事では、

  • 階段の上り下りで脚やせ効果が期待できる理由
  • 階段の上り下りで脚やせする3つのステップ
  • 階段の上り下りをするときの注意点

などについて解説します。

 

階段の上り下りで脚やせ効果が期待できる理由

今回お伝えする階段の上り下りができると、以下のような効果が期待できます。

シェイプアップ効果

まず一番に考えられることは、

階段の上り下り=トレーニングとして活用できる

という点です。

おそらくほとんどの方は、通勤・通学時に階段を活用すると思いますし、一軒家の方は毎日使っていますよね。

これ自体をトレーニングとしてとらえてしまうと、毎日かなりのトレーニングを行っていることになります。

階段の上り下りを適切な動作に変えることで、

  • ヒップアップ
  • 前ももの張りの改善
  • ふくらはぎの張りの改善

などの効果が期待できます。

ダイエットのプラスになる

今、毎日のように階段の上り下りを行っていると、

  • 息切れして疲れる
  • 太ももやふくらはぎがパンパンに張る
  • 脚が重だるいし、しんどくなる

などの感覚って出ていないですか?

こういう感覚があれば自然とエレベーターやエスカレーターを使いがちですよね。

ただ、動作を変えることで意外と楽に階段の上り下りができるようになり、その感覚が掴めるともっと階段を使う頻度も増えてくるはずです。

そうなると、自然と消費エネルギーも増えてダイエットのプラスになることも考えられます。

脚の形が整う

もう1つの期待できる効果は、

着地の仕方を変えることで、脚の形が整う

ということです。

階段の上り下りをしているとき、足のどの部分で踏ん張ったり着地をしているか確認したことありますか?おそらくほとんどの方はないですよね。

自然な状態であれば踝の真下で着地しますが、大概の方は、

  • 足の内側
  • 足の外側
  • 親指の付け根当たり

など、どこか部分的な着地になってしまっているはずです。

この部分的な着地を変えることで脚の形は整って、まっすぐな脚に近づいていくんですね。

階段の上り下りには、こういった効果が期待できるため、ぜひ以下の動作を身につけていただきたいなと思います。

 

階段の上りで脚やせする3つのステップと注意点

まず階段の上り方から解説しますが、階段の上り方のポイントは以下の通りです。

  1. 足裏全体を階段に乗せる
  2. 頭を斜め上に引き上げるイメージを持つ
  3. 軽くお尻を締める

それぞれ解説しますね。

①足裏全体を階段に乗せる

まず、階段を上る際には必ず、足裏全体を段に乗せるようにします。

足全体を階段に乗せる

②頭を斜め上に引き上げるイメージを持つ

そこから、頭を斜め上方に引き上げるイメージで階段を上っていきます。

頭を斜め上方に引き上げる

ここが大きなポイントで、“頭”を斜め上方に引き上げるイメージを持つことで重心が引き上がり、脚にかかるストレスが小さくなります。

そうすると、前腿の張りが改善されたりしなやかな脚に近づけるので、必ず頭を引き上げるような感覚に変えていきます。

③軽くお尻を締める

そして、軽くお尻を締めながら上がるようにします。

お尻を軽く締める

最後にお尻を軽く締めることでヒップアップでき、こういう毎日を過ごすだけでも十分キュッと上がったヒップラインになることができます。

実際に階段を上るときは、シンプルに、

足裏全体に体重を乗せて、斜め上方に…

ぐらいの感覚で上がると、これだけで脚やせしてきますし、スタイルが良くなってきます。

つま先で階段を上らない

街で階段を上る人の姿を見ていると、割と多くの方がつま先だけ階段に乗せて上がるような動作をしています。

つま先で階段を上る

つま先で階段を上ってしまうと、ふくらはぎの筋肉がストレスを受け続け、結果的にふくらはぎが硬くパンパンに張ってきます。

足裏全体で階段を上ろうとすると、自然とお尻の付け根に刺激が加わり、それだけでヒップアップしてくるんですね。

脚やせしたい方は、特につま先で階段を上るメリットはないので、足裏全体を階段に乗せるようにしてほしいですね。

もしふくらはぎの硬さなどで悩む方は、以下の記事も参考にしてみてください。

足で踏ん張る意識は捨てる

また、階段を上るときに足元をグッと踏ん張って階段を上る方も多いかなと思います。

足で踏ん張る意識を捨てる

足元に意識が向いてしまうと先ほども少し解説しましたが、重心が下がってしまい、階段を上るときにかかる太ももの前側へのストレスが増します。

そうすると、階段をよく使う方ほど太ももの前側がポコッと張り出てきてしまうので、こういう使い方は避けるべきです。

階段を上るときは重心を高い位置に設定し、頭を引き上げるように階段を上ることで楽に、そして脚やせにつながります。

もし太ももの前側の張りで悩む方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

 

階段の下りで脚やせする3つのステップ

続いては階段の下り方ですが、手順は以下の通りです。

  1. 前脚を垂らす
  2. 後脚の膝を抜く
  3. 足裏全体で階段に着地する

それぞれ解説します。

①前脚を垂らす

階段を下りるときは、まず脚を前にぶらんと垂らします。

階段から脚をぶらんと垂らす

②後脚の膝を抜く

次に、軸脚になっている後脚の膝を、膝カックンするように抜きます。

後ろ足を膝カックンする

③足裏全体で下の段に着地する

下の段に着地した際は、つま先からではなく足裏全体で着地をします。

足裏全体で着地する

足裏全体で着地することで、地面から受けるストレスが脚全体に分散されたり、お尻にメインで刺激が加わるため、これによって脚やせやスタイルアップが期待できます。

階段を下りる動作のイメージとすれば、

膝カックンして、足裏全体で着地する

という感じですね。

後脚でブレーキをかけない

先ほど、膝カックンするように階段を下りると解説しましたが、何も意識せずに階段を下りると、後方の脚がブレーキをかけます。

後方の脚でブレーキをかけない

こういうブレーキ動作をエキセントリックといいますが、このエキセントリックな刺激は太ももの前側に強いストレスを与えます。

その結果、太ももの前側が張り出してしまったり、筋肉がついて太くなることも考えられます。

ですので、階段を下りるときはブレーキをかけないようにし、真下に落ちる・抜くような感覚で階段を下りるよれば脚やせのプラスになります。

つま先から着地しない

これも非常に多くみられる癖ですが、着地の際につま先から着地をしてしまうということ。

つま先から着地をする

つま先から着地すると、先ほどお伝えしたエキセントリックな刺激がふくらはぎに加わり、毎日こういう動作を繰り返しているとふくらはぎが太くなります。

ここも脚やせしたい方には避けてほしい動作ですが、必ず足裏全体で着地するようにします。

そうすれば、より脚全体が引き締まっていきますし、ヒップアップも期待できるので、ここも注意点の1つですね。

階段の上り下りそれぞれに注意点がありますが、上記でお伝えしたような身体の使い方ができれば脚やせできるので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

まとめ

今回は、階段の上り下りで脚やせする方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 上りのイメージ:足裏全体に体重を乗せて、斜め上方に…
  • 下りのイメージ:膝カックンして、足裏全体で着地する
  • 脚やせするためには、必ず足裏全体で階段の上り下りを行う
  • つま先で階段の上り下りをすると、ふくらはぎや太ももが太くなる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

この他にも、立ち方や歩き方の改善も脚やせにつながるので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

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