太ももの前側がパンパンに張り出して太い原因と細くする3つの方法

太ももの前側だけが異常に張り出していると、好きなパンツやスカートも履けないし、お店で試着するのも諦めてしまいますよね。

そんな前ももの張りは、まず筋肉を徹底的にほぐし、立ち方や歩き方を改善することで細くできます。

この記事では、

  • 太ももの前側が張り出して太い原因
  • 太ももの前側の張りを改善する方法
  • 太ももの前側を根本的に細くする方法

などを解説します。

 

太ももの前側が張り出して太い原因

僕はパーソナルトレーナーとして約10年間活動していますが、太ももの前側の張りで悩まれている方は非常に多いんですね。

そんな前ももの張りで悩む方を見ていると、大方共通することがあり、

  • 立ち方
  • 歩き方

などの問題が太ももの前側の張りを引き起こしている可能性があります。

まず原因を詳しく解説していきますが、その前に太ももの前側の“張り”は、身体の中でどのような変化が起こっているかを解説していきますね。

太ももの前側の筋肉の緊張

そもそも太ももの前側がなぜ張り出しているのかというと、これは、

大腿四頭筋といわれる太ももの前側の筋肉が、過度にストレスを受け続け、緊張した結果張り出している

可能性が高いといえます。

大腿四頭筋

例えば、その場で空気椅子の状態で数分しゃがみ続けているとします。そうすると、徐々に太ももの前側が重だるくなり、プルプル震え出しますよね。

空気椅子をしている状態

これは、筋肉がストレスを受けて緊張している状態。数分後、太ももを触ってみると硬くなり、普段よりも張り出し、太くなっていることがわかると思います。

今、太ももの前側がポコッと張り出ている方は、

日頃の生活の中で、何かしらのストレスが太ももの前側にかかり続けている

から張り出してしまったと考えられます。

では、具体的にどのようなことで太ももの前側にストレスがかかり続けてしまったのでしょうか?

へそを前に突き出す立ち方

現場でクライアントさんの身体を見ていると、前ももの張りで悩む方に共通することは、

へそを前に突き出すような立ち方になっている

ということです。

人間が自然に立てると、このような姿勢になります。

骨盤が前傾状態で立っている

この状態だと太ももの前側が張り出すこともありませんし、太ももの前側へのストレスもほとんどかかりません。

ただ、へそを前に突き出すように立ってしまうと、このようになります。

骨盤が後傾した立ち方

この2枚の画像は、ただ立ち方が変わっただけで太ももの前側の張り、太さに違いが出ているのでわかっていただけると思います。

実際にその場で立ち方を変えて確認してもらうと、その違いがはっきりと体感できます。

  • 少し出っ尻で立つ → 太ももの前側はそこまで張らない
  • へそを前に突き出すように立つ → 太ももの前側がストレスを受けてクッと緊張して張る

こういうへそを前に突き出すような立ち方が癖づいている場合、これが大きな前ももの張りの原因になっています。

よくあるケースの一例が、台所での立ち方。へそ辺りを前の台にあてて料理したり、洗い物をしたりしていませんか?

へそを前に突き出すような立ち方

一見楽な感じはしますが、こういう何気ない立ち方の癖がついてしまうと、普段から太ももの前側にストレスがかかり続けるので問題です。

太ももの前側の張りで悩む方は、こういう立ち方の問題が大きな原因になっていると考えられますね。

また、お腹だけ太いと悩む方も同じ原因が考えられます。もし、お腹の太さで悩む方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

脚を前に出すような歩き方

もう1つの大きな原因は、

身体の前に脚を出すような歩き方をしている

ということです。これもクライアントさんを見ていると、太ももの前側の張りで悩む方のほとんどの方に該当しています。

足を前に出すような歩き方

本当に自然な身体の使い方ができると、着地はほぼ身体の真下でできます。

重心のほぼ真下で着地する

こういう歩き方だと、太ももの前側へストレスがかかりません。

ただ、脚を前に出して歩いてしまうと脚がつっかえ棒のような存在になり、着地の度に前ももに大きなストレスがかかります。

さらに問題になるのは、

つま先で地面を突くように着地してしまう

ということです。

地面を突くように歩く

こういう着地を繰り返すと、着地の瞬間に太ももの前側がキュッと一瞬伸ばされます。

この伸ばされるような刺激をエキセントリックと言いますが、エキセントリックな刺激が加わると、

負荷に関係なく、筋肉がついてしまう可能性

があります。

つまり、ただ筋肉が緊張するだけではなく、筋肉が太くなることも合わさって太ももの前側がより盛り上がってきている可能性もあるわけです。

日頃ヒールを履いて歩いている方は、さらにヒールを履いた時の歩き方も問題になってきます。

膝を曲げたヒールでの歩き方

ヒールを履いて歩いている方の場合、着地のときに膝が曲がっているのも問題になってきます。

膝が曲がった状態でヒールで歩く

ヒールを履いて歩くと、どうしても着地は不安定になりますよね。人間ちょっとでも恐怖感があれば、着地の際に足元を探り、膝が曲がります。

そうすると、先ほどお伝えしたエキセントリックな刺激がより太ももの前側に加わりやすくなってしまう。

だからヒールをよく履く方は、太ももの前側が張りやすいんですね。こういった歩き方の問題によって、

  • 太ももの前側の筋肉が緊張する
  • 太ももの前側に筋肉がついてしまう

この2つの可能性が考えられ、その結果今悩んでいる前ももの張りや太さになっているはずです。

だるい・冷えるのは循環不良

また、こういう立ち方や歩き方をしている方に起こりがちな症状に、太もも周辺で、

  • だるい
  • 冷たい、冷える

などの感覚がある方もいると思うんですね。

これは、筋肉が硬く緊張した結果血流が悪くなっていきますが、血流が悪くなって…

  • 老廃物が溜まってだるさが出ている
  • 血流が悪くなって冷えてしまっている

可能性があります。

原因の出どころは先ほどお伝えしたことと同じで、こういう症状がある方は、以下でお伝えする方法を実践してもらうと改善できます。

太ももの前側の張りの原因を改めてまとめると、

  • 太ももの前側の張り=筋肉の緊張
  • 筋肉が緊張する原因=へそを前に突き出すような立ち方
  • さらに、脚を前に出すな歩き方
  • こういった立ち方や歩き方のまずさによって発生している

ということです。

ですので、太ももの前側の張りを改善して細くするためには、まずは筋肉をほぐして柔らかい状態にする必要があるということです。

動画でも詳しく解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

 

太ももの前側の張りを細くする3つの方法

太ももの前側の張りを改善する方法はいろいろありますが、以下の3つを実践することですぐに変化を実感できると思います。

①太ももを揺らしてほぐす

まず実践してほしい方法が、太ももを揺らすという方法です。

筋肉は揺らすことで、

  • 血流が改善する
  • その結果筋肉が柔らかくほぐれる

という反応が起こるため、太ももの前側の張りで悩む方はまずは太ももを揺らしてほぐすしていきます。

手順

  1. 座った状態で、片脚を伸ばす
  2. このとき、太もも全体をリラックスさせておく
  3. 膝裏辺りを持ち、太ももをバウンドさせるように揺らす
  4. これを2分間行う

テクニックに慣れるまでは、2分間というのはかなりきついかもしれないので、30秒や1分間からスタートしてもらうといいかなと思います。

ただ、適切に2分間揺らし続けることができれば、これだけで十分前ももの張りは改善できます。

②太ももを擦ってほぐす

次の方法は、太ももの皮膚を軽く擦ってほぐす方法です。

皮膚を軽く擦ると、

  • 体内で一酸化炭素が発生
  • 一酸化炭素は血流を改善する
  • その結果筋肉がほぐれる

という反応が起こるため、これも太ももの張りを改善するためには効果的な方法になります。

手順

  1. 座った状態で、片脚を伸ばす
  2. 太もも全体をリラックスさせておく
  3. 太ももに軽く手を沿える
  4. 赤ちゃんを優しく撫でるように太もも全体を擦る
  5. これも2分間行う

擦るということはわりと簡単にできるので、家で過ごしているときは、常に張りが気になるところを擦るのがおすすめです。

こういう習慣をつけると、より太ももの前側の張りを改善できますからね。

③太ももの前側のストレッチング

もう1つの方法は、ストレッチングで太ももの前側を柔らかくする方法です。

手順

  1. 座った状態で、片膝を曲げる
  2. 足の甲を地面につけ、身体の後方で手を地面につく
  3. 太ももの前側の筋肉を伸ばすように、少しずつ体を倒す
  4. 気持ちよく感じるところで、2分間ストレッチングを行う

ここまでお伝えした3つの方法を毎日の習慣にすると、太ももの前側の張りは徐々に改善され、太ももは細くなっていきます。

ただ原因でも解説した通り、根本的な問題は、

  • 立ち方
  • 歩き方

などにあるため、必ず筋肉をほぐす方法とあわせて立ち方や歩き方などの根本原因を取り除く必要があります。

 

張り出す太ももの前側を根本的に細くする方法

まずは、立ち方の改善から行っていきます。

立ち方を改善する

立ち方のポイントは、

  • 骨で立つ
  • 踝の真下に体重を乗せる
  • つま先を軽く開く
  • 骨盤を適度に前傾させる など

です。

具体的な立ち方の考え方や改善方法は、こちらの記事で解説しています。

歩き方を改善する

立ち方が改善できると、次は歩き方を改善していきますが、歩き方のイメージは以下の通りです。

  • 重心を高く設定する
  • 重心を前に運ぶように歩く
  • 腕や脚はリラックスさせておく
  • 後方に脚を少し置いていくイメージを持つ

このイメージで歩くことができれば、太ももの前側の張りは根本的に改善できます。詳しくは、こちらの記事で解説しています。

脂肪が多いならダイエットも行う

もし、ここまでの流れをしてもまだ太ももの前側が太いと悩む方は、脂肪が多い可能性もあります。

この場合は、ダイエットを合わせて行うことで、より太ももを細くできます。ダイエットについては、こちらを参考にしてみてください。

太ももの前側の筋肉の落とし方

もし太ももの前側に筋肉がついて張り出している方は、

  • 立ち方
  • 歩き方

を改善すれば、次第に前ももへのストレスが軽減され、結果的に太ももの筋肉は必要最小限まで落ちていきます。

ですので特別に何かする必要はなく、過度にストレスをかけていた根本的な立ち方や歩き方を改善することが、最もやるべきことですね。

また、「筋トレはしなくていいんですか?」と聞かれますが、筋トレも基本的には不要です。

というのは、

太ももの前側の張り=筋肉に“ストレス”がかかって緊張している状態

なので、そこで筋トレで鍛えてしまうと、よりストレスがかかって張ってしまいますよね。

ですので、やるべきことは鍛えることではなく、筋肉をほぐす+立ち方や歩き方を改善するということで十分です。

「痩せない」と悩む方へ

基本的には、ここまでお伝えしたことを実践すれば太ももの前側の張りは改善できます。

ただ、これらを実践しても、

太ももの前側、全然痩せない…

と感じている方は、おそらく根本的な原因が上記でお伝えした意外にあるはずです。

ここは本当に個人によって原因が変わりますし、原因によって改善方法も大きく変わってきます。

どうしても改善ができない方は、お近くにあるパーソナルジムなどで、プロの方に見てもらうことをおすすめします。

そうすると、

あなたの前ももがなぜ張り出しているのか。そして、何をすべきなのか。

がより明確になると思います。

本質的なことは「根本原因を取り除くこと」なので、素晴らしいトレーナーの方もお近くにいるはずですので、ぜひこういった選択肢も考えていただければと思います。

ここまでの内容が少しでも改善のきっかけになれば、うれしいですね。

 

まとめ

今回は、太ももの前側がパンパンに張り出して太い原因と細くする3つの方法を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 太ももの前側が張る原因は、筋肉の緊張
  • 筋肉が緊張するのは、立ち方や歩き方のまずさ
  • 張りを改善するためには、まず太ももをほぐすこと
  • そして、立ち方や歩き方を改善する
  • 太ももをより細くしたい場合、ダイエットも行う
  • この一連のことをすれば、太ももの前側は細くなる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が太ももの前側の張りで悩む方の参考になればうれしく思います。ぜひできることから実践してみてくださいね。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

太ももを細くする上で参考になりそうな記事も貼っておくので、合わせて参考にしてみてください。

 

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