太ももの付け根(内側・外側)が太い原因と細くする5つの方法

太ももの付け根の内側・外側が太いと、お風呂の鏡で見る度にどうにか細くしたいと思って、悩んでしまいますよね。

そんな太ももの付け根の太さは、ただ筋トレするだけではなく、股関節の捻れやむくみを改善することで細くできます。

この記事では、

  • 太ももの付け根(内側・外側)が太い原因
  • 太ももの付け根を細くする5つの方法

などを解説します。

 

太ももの付け根(内側・外側)が太い原因

今、太ももの付け根の太さに悩んでいると思いますが、この悩みは内側であろうと外側であろうと、ほぼ同じ原因で太くなっています。

1つだけが原因ではなく、複数の原因が重なって太くなっているため、順を追って詳しく解説していきますね。

股関節が捻じれている

わかりやすくするために、内側と外側に分けてお伝えします。

太ももの外側が張り出す原因

太ももの外側がポコッと張り出て悩む方は、こういう出っ張りが気になっていないでしょうか?

太ももの外側の張り

この出っ張りは、股関節の捻れが大きく影響していますが、腕で表現するとわかりやすいと思います。

まず、身体の前で猫の手みたいなポージングをとります。

猫の手のポージング

これが股関節が自然な状態のイメージですが、股関節が捻じれてしまうとこのように変化します。

猫の手のポージング

外側の手首の部分がポコッと出ましたよね。股関節ではここまで極端な変化は起こりませんが、これに近い変化が起こって太ももの外側の張りにつながっています。

もう少し深く解説すると、お尻の筋肉は太ももの外側に向かってこのようにくっ付いています。

お尻の筋肉の流れ

これは後方から見た状態ですが、日常生活などの癖で股関節が内側に捻じれてしまったとします。

そうすると、この矢印(筋肉)はより外側に引っ張られてしまうわけです。この筋肉の周辺には脂肪も多く付着しているため、

股関節が捻じれる=お尻の脂肪や筋肉も、太ももの外側に引っ張られて移動してしまう

ということが起こります。

そうすると、

股関節の捻れ+脂肪が太ももの外側へ移動する

ということがセットで起こり、結果的に太ももの外側がポコッと張り出てしまうんですね。

太ももの内側のたるみ

また、太ももの内側のたるみも、股関節の捻れや脂肪の移動が大きく関わっていると考えられます。

太ももの内側のたるみで悩む方は、この画像の女性のような状態に悩んでいないでしょうか?

こういったたるみは、太ももの前側にある脂肪分が内ももに流れて起こっている可能性があります。

本来であれば、太ももの前側は縦に重なるように形づくられていますが、股関節が捻じれることで画像のような方向へ脂肪が引っ張られてしまいます。

太ももの内側に脂肪が引っ張られる

そうすると、脂肪が内ももに溜まるような状態となり、結果的に内もも“だけ”異常にたるみが目立つということが起こります。

こういった股関節の捻れの主な原因は、日頃行う何気ない座り方や立ち方などの影響を大きく受けています。

例えば、こういった膝を内側に倒した座り方をしていませんか?

膝を内側に倒す座り方

こういう座り方だけではなく、

  • 足の内側に体重を乗せて立つ
  • X脚気味
  • 自転車のペダルをこぐとき内股になっている など

こういったことを日常的に行っていると、どんどん股関節は捻じれてしまいます。

そうすると、上記でお伝えしたようなことが起こり、結果的に太ももの付け根の内側・外側が太くなってしまうということが起こります。

太ももの前側の張りについて

もし太ももの前側の張りで悩んでいる方は、別の記事で詳しく解説してるので、こちらをご覧ください。

脂肪が多い

ただ股関節が捻じれているのであれば、部分的にポコッと張り出たりするだけですが、脂肪が多いとより太ももの付け根は太くなってしまいます。

脂肪が多くなる原因には、

  • 食べ過ぎ&飲み過ぎ
  • 運動不足
  • ストレスが多く、低体温
  • 自律神経が乱れている など

が考えられますが、理由は何にせよ、脂肪が多くついてしまっているとより太ももの付け根は太くなってきます。

むくみも影響

さらに影響しているのはむくみです。

先ほど股関節が捻じれているとお伝えしましたが、股関節が捻じれると、

  • 血管
  • リンパ管

など、体液が流れる管も一緒に捻じられてしまいます。

水が通るホースをイメージするとわかりやすいですが、ホースを捻じってしまうと水の通りが悪くなってしまいますよね。

これと同じで体内の循環が悪くなり、太ももを中心に下半身全体のむくみがひどくなる。そうすると、より太ももの付け根は太くなってきます。

僕も現場でいろんな方の太ももの付け根を見てきましたが、太くなっている方に共通しているのは、

  • 股関節の捻れ
  • 脂肪の多さ
  • むくみ

この3つです。ただ、トレーニングをしている方やスポーツ選手は、筋肉の太さも少なからず影響しているかもしれません。

筋肉でより太く見える

太ももの付け根の内側や外側には、そこまで大きな筋肉がついていないため、筋肉がついてもあまり付け根単体が太くなることはありません。

ただ、太もも全体の筋肉量が多いと、その分付け根も太く見えがち。

なので、スポーツ選手やトレーニングをしている方で太ももの筋肉が太い方は、こういう筋肉のつき方によっては付け根が太く見える可能性もあるかもしれません。

セルライトは関係ない

ただ、1つだけはっきり言えることは、

太ももの付け根の太さとセルライトは関係ない

ということです。

医学の世界では、セルライトという特別な脂肪分は存在しないとされており、皮下脂肪と同じものとして扱われます。

ですので、もし特別な脂肪分であるセルライトがついて…と考えている方は、基本的には脂肪を落とすことができれば細くなります。

ここまで太ももの付け根の内側や外側が太い原因を解説しましたが、基本的には上記でお伝えした、

  • 股関節の捻れ
  • 脂肪の多さ
  • むくみ

この3つの原因を取り除くことで、太ももの付け根を細くすることが可能です。

動画でも詳しく解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

 

太ももの付け根(内側・外側)を細くする5つの方法

ここからは、太ももの付け根を細くする方法を主に5つご紹介します。

5つの方法

  1. 循環(むくみ)を改善する
  2. ストレッチで股関節を整える
  3. スクワットなどのトレーニング
  4. ダイエットをする
  5. 立ち方や歩き方を改善する

この流れで実践していただくと、太ももの付け根の内側・外側両面を細くできるので、ぜひ実践してみてください。

①循環(むくみ)を改善する

まず行ってほしいことは、太ももを開閉させるような動きです。

できるだけリラックスして、軽く太ももを動かすことで太ももの付け根周りのむくみが改善できます。

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度に曲げる
  2. 太ももを外側に倒す
  3. 口から息を吐きながら、軽く太ももを寄せる
  4. 再度外側へ倒し、太ももを軽く動かす
  5. これを1分間行う

次にご紹介するストレッチでもむくみは改善できるので、まずはこれだけでOKです。

②ストレッチで股関節を整える

次は股関節を整えていきますが、股関節を整えるためには、太ももの付け根周辺の筋肉を柔らかくほぐしていきます。

そのためには、以下の2つの方法を実践してみてください。

1、脚を外側から伸ばす

手順

  1. 仰向けの状態で、脚を肩幅に広げる
  2. 片膝を90度に曲げる
  3. その膝を外側に倒す
  4. 外踝を地面にこするように、脚を伸ばしていく
  5. 膝が伸び切ると同時に、太ももを軽く内側に捻る
  6. そして元の状態に戻し、再度同じ動きを1分間繰り返す

2、下肢連動

手順

  1. 仰向けの状態で、脚を腰幅に開く
  2. 片足の外踝を地面に軽くこするよう膝を曲げる
  3. 股関節に力が入らない位置まで曲げ、脚を伸ばす
  4. 膝が伸び切ると同時に、太ももを軽く内側に捻る
  5. そして元の状態に戻し、この動きを1分間繰り返す

本当に太ももの付け根の太さに悩んでいる方は、1分間ではなく、

2~5分間

ぐらい行ってみてください。そうするとより股関節が整い、太ももの付け根は細くなっていきます。

ポイントはここからで、この調整法が終わった後1度その場に立ちます。おそらく、この赤い丸の位置に体重が乗っているはずです。

踝の真下に体重を乗せる

このポイントに体重を乗せてトレーニングしたり、立つ・歩くなどの日常動作を行うことで、より付け根を細くできるのでぜひここは覚えておいてください。

③スクワットなどのトレーニング

次は、トレーニングを行って太ももの付け根の内側や外側を細くしていきます。

トレーニングは、3種類のスクワットがおすすめで、この3つでより太ももを細くできます。

1、グー1つ分の足幅でスクワット

手順

  1. グー1つ分の足幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 踝の真下(赤い丸の位置)に体重を乗せる
  3. 5cm程度真下にへしゃげるように軽くしゃがむ
    (このとき、踝の真下に意識を向けておく)
  4. 立ち上がり、再度同じように小さなしゃがみ込みを繰り返す
  5. これを50回×3セット行う

2、ワイドスタンススクワット

手順

  1. 脚を肩幅の1.5倍ぐらい開く
  2. つま先を違和感ない程度に開き、踝の真下に体重を乗せる
  3. 真下にへしゃげるようにしゃがみ、膝とつま先を同じ方向に向ける
  4. そこから立ちあがり、20回×3セット繰り返す

重りがない方は自重でOKです。このスクワットは、特に太ももの内側に刺激が加わるので、たるみが気になる方におすすめですね。

3、ディープスクワット

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も違和感ない程度に開く
  2. 踝の真下に体重を乗せる
  3. そのまましゃがみ込み、膝とつま先を同じ方向に向ける
  4. 踝の真下に意識を向けて、小さく弾む
  5. これを1分間×3セット行う

このしゃがみ込みのスクワットを毎日続けると、太ももの付け根の外側の張りはすぐに改善できます。

この3種類のスクワットを、

週3回の頻度

で行ってもらうと、今悩んでいる太ももの付け根はより細くなっていきます。

スクワットの基本的なフォームは、以下の記事で詳しく解説しています。

④ダイエットを行う

そして、ここまでのことができてもなお太さが気になる場合は、脂肪が多いのでダイエットをする必要があります。

ダイエットについては動画で解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

また、ダイエット時にしてほしいおすすめの食事方法は以下の記事の中でまとめているので、こちらも参考にしてみてください。

⑤立ち方や歩き方を改善する

先ほど原因のところで、

股関節の捻れが太ももの付け根の太さにつながっている

と解説しましたが、この股関節の捻れは立ち方や歩き方の影響を受けている可能性が高いです。

ですので、①~④を実践すると同時に、必ず立ち方や歩き方の改善も必須になります。

立ち方の改善方法

立ち方の改善方法は、こちらの記事で詳しく解説しています。

歩き方の改善方法

歩き方の改善方法は、こちらの記事で詳しく解説しています。

ここまでお伝えした一連の流れができると、太ももの付け根の内側・外側ともに細くできているので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

まとめ

今回は、太ももの付け根(内側・外側)が太い原因と細くする5つの方法を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 太ももの付け根は、股関節の捻れで太くなる
  • さらに、脂肪・むくみなども影響している
  • セルライトはあまり関係ない
  • 細くするためには、まず股関節の捻れなどを改善する
  • そして、脂肪が多い場合はダイエットを行う
  • 根本改善のためには、立ち方や歩き方の改善は必須

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が、太ももの付け根の太さを細くできるきっかけになればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

太ももを細くする上で参考になりそうな記事も貼っておくので、合わせて参考にしてみてください。

 

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