二の腕の外側が太い原因と細くする4つの方法

二の腕の外側や内側が部分的に太いと、できるだけ腕を出したくないですし、隠すように過ごしてしまいますよね。

こういった部分的に太い二の腕は、ただ筋トレやダイエットをするだけではなく、腕の捻れやむくみを改善することで細くできます。

この記事では、

  • 二の腕の外側が太い&硬い原因
  • 太い二の腕の外側を細くする4つの方法

などを解説します。

 

二の腕の外側が太い&硬い原因

二の腕の外側が太いと感じる方にまず考えられるのは、腕が捻じれてしまっているということです。

腕が捻じれている

腕が捻じれるというのは、腕の骨自体がぐにゃっと曲がっているという意味ではなく、

肩の関節が捻れてしまい、二の腕が太く見えるような状態になっている

ということです。

実際に二の腕の変化を見ていただくとわかりやすいですが、これは自然な二の腕の状態ですね。

自然な腕の状態

この状態だと、二の腕の太さはそこまで感じませんが、次は腕を捻じった状態をみてみます。

腕が捻じれた状態

腕が捻じれられていると、二の腕の外側が太く見えてきますよね。比べると、こういう違いが出ています。

腕の捻れの違い

まず二の腕の外側が太くなってしまう原因に、こういう腕の捻れが関係しているということです。

腕の筋肉をよく使うと硬くなる

次に問題になっていることは、

二の腕周りの筋肉を過度に使いすぎている

ということ。

例えば、事務職の方や座ったままパソコン・事務作業をしている方の場合、こういう状態で長時間過ごしていませんか?

猫背のような座り方

こういう状態は一見動きがないので、そこまで二の腕の筋肉を使っている感覚はないですよね。

ただこの状態は、二の腕の筋肉が本来の状態から伸び縮みした状態で、ストレスを受け続けています。

つまり、こういう腕が前に出た状態で長時間仕事をしていると、

二の腕周りの筋肉がガチガチに硬くなっている

という変化が起こります。

そうすると、筋肉がモリッと盛り上がるように変化し、腕の捻れと合わさるとより二の腕の外側が太くなってきます。

循環不良=むくみ&冷たい

さらに、腕の捻れや筋肉の硬さが重なっていると、二の腕周りで循環不良が発生します。

いわゆるむくみがひどくなるわけですが、むくみが発生すると腕全体が冷たくなってくるんですね。今二の腕の太さに悩んでいる方は、腕を触ると冷たくないですか?

これが循環不良のサインですが、ここまでお伝えした、

  • 腕の捻れ
  • 筋肉が硬い
  • むくみ

などによって、どんどん二の腕の外側が強調されるように太くなっているはずです。

食べ過ぎで脂肪が多い

そして、この状態に大きく拍車をかけるのが、食べ過ぎなどで脂肪が多くなっているということ。

ただ食べ過ぎで二の腕に脂肪がつけばまだ理由はシンプルですが、現代人は自律神経の乱れも大きく関係しています。

脂肪がつきやすくなる理由は、

  • 食べ過ぎ
  • 飲み過ぎ
  • 自律神経の乱れ
  • ストレス過多
  • 低体温や冷え性 など

こういった状態や症状がある方は、二の腕に脂肪がついてさらに二の腕の外側が太くなっています。

二の腕の内側や手首が太いのも同じ原因

今回は「二の腕の外側」をメインのテーマにしていますが、二の腕の内側のたるみや太さで悩む方も基本的には原因は同じです。

ただ、腕の捻れ方や脂肪の多さなどで、太くなってしまう場所が微妙に変わっていると考えられますが、上記でお伝えしたような原因で二の腕の内側も太くなっています。

あと、手首の太さに悩む方もいると思いますが、手首の太さは以下の理由で太くなっている可能性があるんですね。

  • 腕が捻じれる=肩の関節で捻れが起こる
  • 肩周辺にある血管やリンパ管も捻じれる
  • 脇の下にある腋窩リンパ節というところでつまりが発生
  • リンパ液の循環が悪くなり、二の腕や手首もむくみがひどくなる
  • その結果手首が太くなってしまう

という一連の流れが起こっている可能性があります。

つまり、

手首が太いのも、場所は違えど根本的な原因は同じ

と言えます。

ですので、後程お伝えする二の腕を細くする方法は、

  • 二の腕の外側・内側が太い
  • 二の腕が冷たいし硬い
  • 手首が太い

などの悩みを持つ方すべてに効果的な方法になります。

ここまで二の腕の外側が太くなる原因を解説しましたが、逆の言い方をすれば、これらを取り除くようなことができれば二の腕を細くできるということです。

 

太い二の腕の外側を細くする4つの方法

続いては、太い二の腕を細くする方法をご紹介しますが、以下の4つの方法で細くすることが可能です。

  1. 腕の捻れを改善するストレッチ
  2. 二の腕のリンパの滞り(むくみ)を改善する
  3. 二の腕のトレーニングを行う
  4. ダイエットを行う

それぞれ具体的に解説していきますね。

①腕の捻れを改善するストレッチ

まず最初に行うのは、以下の2つのストレッチです。

腕を軽く動かすストレッチ

手順

  1. 両肘を曲げ、肩の前辺りで手を構える
  2. 脇を開閉させるように、軽く腕を上下に動かす
  3. できるだけリラックスして1分間動かす

肘で円を描くストレッチ

手順

  1. 両肘を曲げ、手を肩に軽く沿える
  2. 肘で小さな円を描くように肩を動かす
  3. このとき、ゴリゴリ鳴らない程度に小さく回す
  4. 同じ方向へ1分間回し、逆回しも1分間行う

この2つのストレッチをするだけで、胸や背中、肩周りの筋肉全体が柔らかくほぐれます。そうすると、腕の捻れが改善されます。

次に行うのは、二の腕の筋肉をポンプのように活用して、むくみを改善する方法です。

②二の腕のリンパの滞り(むくみ)を改善する

ここから行う方法は、肘を軽く動かして、筋肉をポンプのように使って循環を改善する方法です。

あまりグッと力まず、できるだけ軽くポンッ、ポンッと動かすようにすると、より二の腕全体を細くできますよ。

肘を軽く曲げ伸ばしする

手順

  1. 両肘を曲げ、胸の前に手を構える
  2. 手の甲で軽くドアをノックするように、肘を軽く伸ばす
  3. 一定のリズムで、軽く肘の曲げ伸ばしを繰り返す
  4. これを1分間行う

次は仰向けの状態で行っていきます。

腕をぶらぶら揺らす

手順

  1. 仰向けになり、腕を前にならえのように天井に伸ばす
  2. 手首をリラックスさせて軽くぶらぶら揺らす
  3. これを1分間行う

手を軽くグーパーする

手順

  1. 仰向けになり、腕を前にならえのように天井に伸ばす
  2. 手を軽くグーパーする
  3. これを1分間行う

この仰向けでできる2つの方法は、二の腕全体や手首のむくみが改善できるので、お風呂上がりにするとより効果的ですね。

ここまでお伝えした方法で、

  • 腕の捻れ
  • むくみ

が改善できて細くなりますが、さらに細くしたいという方は合わせてトレーニングを行っていきます。

③二の腕のトレーニングを行う

二の腕を細くするために、ある程度トレーニング“量”も重要になってきます。できれば、以下でお伝えする方法を週2回の頻度で行ってみてください。

そうすると、キュッと引き締まったしなやかな二の腕になっていきますよ。

膝つき腕立て伏せ

手順

  1. 肩から膝が一直線になるように、腕立て伏せの体勢になる
  2. 手の指先はまっすぐ向けておく
  3. 肘を曲げ、身体を地面へ下ろしていく
  4. 手で身体を持ち上げるように肘を伸ばす
  5. この上下運動を20回×3セット行う

ディップス

手順

  1. 座った状態で、身体の後ろで手をつく
  2. 両膝を曲げて起き、お尻を地面から浮かせる
  3. 肘を後方に曲げつつ、お尻を地面ギリギリまで下げる
  4. そして、腕の力で身体を持ち上げる
  5. これを20回×3セット行う

その他の方法

Twitterでも二の腕を細くするトレーニング方法をお伝えしていて、こういったトレーニングも参考にしてみてください。

このようなトレーニングができると、さらに二の腕は細くなっていきます。

④ダイエットをして二の腕の脂肪を落とす

また、トレーニングと並行してダイエットを行えば、より二の腕を細くすることができます。

ダイエット時のコツや食事のポイントなどは、以下の記事の中で解説しているので、こちらの記事をご覧ください。

ここまでお伝えした、

  1. 腕の捻れを改善するストレッチ
  2. 二の腕のリンパの滞り(むくみ)を改善する
  3. 二の腕のトレーニングを行う
  4. ダイエットを行う

この流れができると、二の腕の外側を中心に内側や手首の太さも細くなっているので、ぜひご自身ができることから実践してみてください。

ウォーキングで二の腕を細くする方法

あと1つ追加でお伝えすると、ウォーキング時や歩いているときに、軽く手をグーパーしながら歩いてみてください。

そうすると、前腕の筋肉がポンプの作用となって、日頃から二の腕のむくみを改善してくれます。

こういうちょっとしたこともプラスになるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

まとめ

今回は、二の腕の外側が太い原因と細くする4つの方法をご紹介しました。

今回の記事のまとめ

  • 二の腕の外側が太い原因は、まず腕の捻れが関係している
  • そして、むくみや筋肉の硬さ、脂肪の多さでより太く見える
  • 二の腕の内側や手首の太さもほぼ同じ原因で太くなっている
  • 細くするためには、まずストレッチで肩周辺の筋肉を柔らかくする
  • さらに、むくみを改善してトレーニングで筋肉を引き締める
  • ダイエットをして脂肪を落とせば、二の腕外側はスッキリ細くできる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が二の腕の外側の太さで悩む方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

本当の理想の二の腕を手に入れるのは、そこまで難しいことじゃないですよ。ぜひ一緒に二の腕を引き締めて理想の自分に近づきましょう。

 

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